Svolgere attività fisica è fondamentale per mantenersi in salute. Forse però non tutti sanno che, praticando appositi esercizi, è possibile controllare o addirittura risolvere il problema delle perdite urinarie.
Cerchiamo di capire:
- Come una ginnastica specifica può agire sull'incontinenza;
- Quali sono gli esercizi da svolgere in base al tipo di disturbo e quando praticarli;
- Quali tecniche e macchinari possono essere d'aiuto.
PERCHÉ FARE GINNASTICA IN CASO DI INCONTINENZA?
A sostenere gli organi coinvolti nella minzione è un insieme di strutture (muscoli e legamenti) situate tra l'osso pubico e il coccige: il pavimento pelvico. Il corretto posizionamento di vescica e uretra è fondamentale per il mantenimento di una buona funzionalità: l'abbassamento della vescica, la compressione, lo schiacciamento dell'uretra, possono causare perdite involontarie di urina. Mantenere tonica la muscolatura pelvica fa sì che non venga meno la sua fondamentale funzione di sostegno o che ritorni a essere efficace una volta perduta. La lassità della muscolatura pelvica è infatti reversibile, per cui non è il caso di scoraggiarsi se le perdite urinarie sono già presenti.
Non esiste limite di età per rinforzare il pavimento pelvico e il tempo da dedicare a questa attività, una volta compreso come svolgere correttamente gli esercizi, è minimo. Vale quindi la pena investirlo e beneficiare prima possibile degli ottimi risultati che una ginnastica mirata promette.
ESERCIZI CONSIGLIATI PER INCONTINENZA DA SFORZO (O STRESS)
L'incontinenza urinaria può essere di diverso tipo a seconda della causa scatenante. La tipologia di incontinenza che trae più beneficio dall'irrobustimento della muscolatura pelvica è quella da sforzo (o stress).
Che cos'è l'incontinenza da sforzo?
Si parla di Incontinenza da Sforzo o Stress quando le perdite di urina sono conseguenti a un aumento della pressione sulla vescica anche minimo (un colpo di tosse, uno starnuto, il sollevamento di un oggetto, o una breve corsa). Questo tipo di disturbo colpisce con più frequenza la popolazione femminile, specie in seguito a gravidanze e parti naturali, ma può colpire anche gli uomini, soprattutto se sovrappeso o in caso abbiano avuto necessità di interventi sulla prostata.
Quali esercizi svolgere in caso di incontinenza da sforzo?
Se le perdite di urina sono lievi è possibile iniziare con semplici esercizi da svolgere, se possibile, quotidianamente. La costanza nel tempo può davvero fare la differenza e portare, salvo complicanze, alla completa risoluzione del problema.
Inizialmente è consigliabile sdraiarsi in posizione supina, con gambe e glutei rilassati, in modo da percepire con maggior precisione la muscolatura che è necessario contrarre. Concentrandosi sulla zona pelvica (tra le gambe, la zona d'appoggio sul sellino della bicicletta) effettuare brevi contrazioni, prestando attenzione a non attivare i muscoli circostanti ma solo quelli interessati. Generalmente riesce più semplice partire dalla muscolatura perianale per poi passare alla muscolatura di sostegno dell'uretra. Una volta individuata con esattezza la zona da trattare, svolgere brevi allenamenti alternando esercizi di:
- Forza: contrai la muscolatura pelvica più possibile e mantieni la contrazione per 5 secondi. Rilassa e respira profondamente per altri 5 secondi. Ripeti inizialmente per 5 volte; quando te la senti, passa a 10.
- Resistenza: contrai la muscolatura pelvica con medio sforzo e prova a mantenerla contratta per 60 secondi. Se non riesci immediatamente non importa, arriverai a farlo gradualmente.
- Misti: esegui contrazioni rapide della muscolatura pelvica alternando 2 secondi di contrazione a 2 di rilassamento. Ripeti questo esercizio più volte al giorno, non necessariamente in posizione supina. Puoi svolgerlo seduto, mentre guardi la televisione, o addirittura in auto o su mezzi pubblici; questo tipo di allenamento è completamente invisibile per chi ti circonda.
GINNASTICA PER L'INCONTINENZA URINARIA FEMMINILE
La popolazione femminile è maggiormente colpita da incontinenza da sforzo. Sono proprio le donne, quindi, a trarre i maggiori benefici da esercizi pensati per prevenire o risolvere il problema delle piccole perdite. Ritagliare pochi minuti al giorno per rinforzare il pavimento pelvico porta spesso, nell'arco di alcune settimane, risultati insperati.
Per iniziare a prendere consapevolezza e individuare esattamente la zona da allenare, si consiglia di eseguire gli esercizi base riportati sopra (di forza, resistenza, o misti) per pochi minuti al giorno. Successivamente sarà possibile implementare con allenamenti più estesi e completi. Qualche suggerimento:
- Rotazione del bacino: in piedi, con le gambe leggermente divaricate e la schiena dritta, contrai i glutei e la muscolatura pelvica. Il bacino scivolerà leggermente avanti. Mantieni la posizione dai 3 ai 5 secondi. Rilassati respirando profondamente. Ripeti 10 volte.
- Contrazioni laterali: in piedi, con le gambe divaricate e leggermente flesse, ruota il bacino verso destra (portando il peso sull'anca) e contrai i glutei e la muscolatura pelvica. Mantieni la posizione per 3-5 secondi. Rilassati per 3 secondi e ripeti ruotando però il bacino verso sinistra. Ripeti l'esercizio contraendo 10 volte per lato.
- Inarcamento della schiena: in ginocchio, con le mani poggiate di fronte a te (posizione “a quattro zampe”), inarca la schiena più possibile contraendo i glutei e la muscolatura pelvica. Mantieni la posizione per 3 secondi e torna lentamente nella posizione iniziale. Ripeti 10 volte.
- Bacino verso l'alto: sdraiata supina, con la schiena aderente al pavimento, le braccia lungo il corpo e le gambe piegate e leggermente divaricate, spingi il bacino verso l'alto contraendo più possibile i glutei e la muscolatura pelvica (spingi come se dovessi proiettare l'ombelico al soffitto). Mantieni la posizione dai 3 ai 5 secondi. Scendi respirando a fondo. Ripeti per 10 volte. Per rendere l'esercizio più efficace, puoi svolgerlo stringendo una palla tra le ginocchia.
Gravidanza: quali esercizi eseguire per l'incontinenza post-parto?
L'esperienza della gravidanza è unica e deve essere vissuta serenamente. Il peso del ventre materno tuttavia pesa in modo significativo sulla vescica e sulle strutture di sostegno, mettendo a dura prova legamenti e muscolatura pelvica. L'atteggiamento migliore da assumere, una volta a conoscenza del proprio stato interessante, è di tipo preventivo: iniziare a svolgere esercizi base di tonificazione, alternando forza e resistenza, fin dai primi mesi di gestazione, garantisce un buon sostegno nelle ultime fasi della gravidanza, scongiurando il rischio delle piccole perdite.
Qualora però, per predisposizione genetica o fattori concomitanti (es. parto naturale difficile, episiotomia) si presentino perdite urinarie post-parto, praticare esercizi specifici per un recupero ottimale, risulterebbe senza dubbio la scelta migliore. A suggerire un metodo efficace e semplice fu un ginecologo statunitense, Kegel, che mise a punto, negli anni ‘50, una ginnastica di facile apprendimento per il recupero della continenza che ancora oggi viene ampiamente utilizzata.
GINNASTICA VESCICALE E GINNASTICA PERINEALE: GLI ESERCIZI DI KEGEL
Arnold Kegel, ginecologo statunitense, nel 1948 pubblicò uno studio in cui dimostrò l'efficacia della ginnastica vescicale e perineale per la prevenzione e la cura di alcune forme di incontinenza urinaria. Tutt'oggi il metodo di Kegel viene utilizzato con successo dagli specialisti del settore con ottimi risultati.
Il metodo di Kegel
Per eseguire correttamente gli esercizi di Kegel è necessario individuare con esattezza le fasce muscolari da contrarre. Per farlo, Kegel suggerì di praticare il “pipì-stop”, interrompendo il flusso di urina una volta iniziata la minzione. I muscoli impiegati per interrompere l'atto di urinare, sono quelli da contrarre durante la ginnastica perineale.
IMPORTANTE: L'esercizio “pipì-stop” deve essere svolto unicamente per individuare la muscolatura da contrarre e deve essere ripetuto meno possibile per evitare problemi di mancato svuotamento vescicale con conseguenti infezioni urinarie.
Una volta compreso quali muscoli attivare e aver svuotato completamente la vescica, svolgere gli esercizi di Kegel alternando due fasi:
- Contrazione: stringere i muscoli perineali e mantenerli contratti per 5 secondi.
- Rilassamento: rilassare completamente la muscolatura e attendere 10 secondi per iniziare la nuova contrazione.
Nel tempo sarà possibile aumentare il tempo di contrazione; il tempo di recupero dovrà essere sempre doppio rispetto a quello di lavoro muscolare. Ripetere l'esercizio per 10 volte, possibilmente 3 volte al giorno (mattino, pomeriggio, sera) per ottenere risultati ottimali.
Gli esercizi di Kegel possono essere svolti in qualunque posizione o situazione (seduti, sdraiati, in piedi, da soli o tra la gente non essendo visibili a un osservatore esterno) e richiedono un tempo di svolgimento minimo (pochi minuti).
GINNASTICA PER L'INCONTINENZA URINARIA MASCHILE
Il problema delle piccole perdite non riguarda soltanto la popolazione femminile, ma anche quella maschile. Circa il 12% degli uomini italiani hanno disturbi legati a moderate perdite di urina, specie in seguito a una prostatectomia (rimozione parziale o totale della prostata), a lavori fisici continuativi e pesanti, a tosse cronica, sedentarietà e obesità. Anche l'uomo quindi può trarre beneficio da una ginnastica mirata, finalizzata all'irrobustimento della muscolatura perineale.
Il primo passo per un corretto allenamento del pavimento pelvico è prendere coscienza del posizionamento esatto della zona su cui lavorare. Per farlo è possibile eseguire un semplice esercizio:
A terra, in posizione supina, con le braccia lungo il corpo e le gambe piegate e leggermente divaricate, portare il bacino verso l'alto stringendo i glutei e i muscoli del perineo (tra l'ano e il pube). Mantenere la contrazione per qualche secondo e rilassare tornando a terra.
Una volta individuata la parte da trattare, si potrà procedere con esercizi specifici di chinesiterapia pelvi-perineale, meglio se seguiti da un fisioterapista competente in grado di verificarne il corretto svolgimento. Un esempio di esercizio pelvi-perineale:
- In piedi, con le mani sui fianchi, contrai la muscolatura pelvica facendo scivolare leggermente avanti il bacino e stringendo i glutei;
- Mantieni la contrazione per 3-5 secondi;
- Rilascia per 5-10 secondi;
- Ripeti;
- Svolgi 3 serie di esercizi recuperando adeguatamente tra una e l'altra.
Ottimi, per un buon recupero della tonicità del pavimento pelvico maschile, anche gli Esercizi di Kegel, da svolgersi con costanza più volte al giorno nelle modalità riportate nel paragrafo precedente.
GLI ESERCIZI IPOPRESSIVI E I LORO BENEFICI
Gli Esercizi Ipopressivi sono particolari tecniche respiratorie atte a creare un effetto di “aspirazione” dell'addome e della pelvi diminuendo la pressione intra-addominale. Questo effetto si ottiene alternando brevi apnee a inspirazioni ed espirazioni profonde di recupero.
Gli Esercizi Ipopressivi contribuiscono alla tonificazione dell'addome e del pavimento pelvico se eseguiti correttamente. Nelle fasi iniziali la tecnica deve essere appresa con la supervisione di uno specialista (ostetriche, fisioterapisti); una volta imparata la giusta respirazione e il modo di creare il “vuoto addominale”, da mantenere adeguatamente per alcuni secondi, sarà possibile inserire gli esercizi nella propria routine quotidiana, ritagliando brevi tempi di lavoro da rispettare con costanza per ottenere risultati spesso superiori alle aspettative.
QUANDO FARE GLI ESERCIZI PER TRARRE I MAGGIORI RISULTATI?
Gli esercizi di tonificazione del pavimento pelvico richiedono, per ogni sessione, tempi di svolgimento davvero brevi e non hanno bisogno di luoghi o spazi particolari in cui essere praticati. Inserirli tra le proprie abitudini quotidiane non sarà quindi un problema, considerando i sicuri benefici che uno svolgimento costante assicura.
L'allenamento della muscolatura pelvica deve essere quotidiano, eseguito possibilmente in brevissime sedute più volte al giorno (tre, secondo il ginecologo Arnold Kegel) e non deve essere troppo intenso. Un sovraffaticamento dei muscoli perineali potrebbe portare infatti, come conseguenza temporanea, a un aumento delle piccole perdite.
I primi risultati possono essere apprezzati già nelle prime settimane di lavoro. Proseguendo il trattamento per sei-otto mesi, nel migliore dei casi si potrà constatare una remissione definitiva del problema, nel peggiore, un miglioramento significativo con un ottimo impatto sulla qualità della vita.
Diminuire la frequenza delle sessioni di lavoro, una volta ottenuti i risultati sperati, sarà possibile, ricordando però l'importanza di mantenere un'adeguata tonificazione per non perdere i benefici ottenuti.
STIMOLAZIONE ELETTRICA E BIO-FEEDBACK
La tecnologia può essere d'aiuto per tonificare la muscolatura pelvica. Sono principalmente due le tecniche utilizzate dagli specialisti per integrare gli esercizi di tonificazione (che comunque devono essere svolti con costanza):
Elettrostimolazione
Si esegue tramite sonde anali o vaginali attraverso le quali, tramite un sistema computerizzato, vengono inviate piccole scariche elettriche, a corrente alternata e bassa frequenza, in grado di stimolare la contrazione muscolare. L'elettrostimolazione non è dolorosa e non presenta particolari controindicazioni.
Bio-feedback
Attraverso il bio-feedback è possibile prendere coscienza della propria muscolatura pelvica migliorandone la capacità contrattile. Il bio-feedback si esegue tramite sonde transvaginali o anali in grado di inviare un segnale visivo o acustico nel momento in cui la muscolatura pelvica si contrae. La percezione del segnale aiuta a riconoscere efficacemente l'attività dei muscoli e a controllarla.
LO SPORT
Un'attività fisica costante e adeguata è un validissimo aiuto nella prevenzione e nella riabilitazione dei disturbi legati alle piccole perdite d'urina.
Sono assolutamente da evitare sport pesanti, che possono peggiorare le forme di incontinenza da sforzo, ma sono promosse a pieni voti le lunghe camminate o gli sport in acqua; durante queste attività infatti i muscoli perineali mantengono una contrazione costante e altamente allenante.
Temi le lunghe passeggiate? Hai paura di perdere gocce di urina e di bagnare biancheria e pantaloni? Non rinunciare al piacere e alla salute, utilizza assorbenti per donna o per uomo adeguati e vivi serenamente il tuo piccolo disturbo.
